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瑜伽大猫式伸展口令猫伸展式训练方法

瑜伽大猫式伸展口令猫伸展式训练方法的作者车瀚文 车瀚文 发布时间: 2022-08-04 08:01:38 猫的训练91人已围观

简介“猫式”就是模仿猫这个动作而来。这个体式能够充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

原标题:

你的猫式做对了吗?

本文关键词:猫伸展式训练方法

你们有没有察觉,每当猫儿睡醒了,总会来一个前腿蹬直,然后向前伸一个大大的懒腰?

“猫式”就是模仿猫这个动作而来。这个体式能够充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

无论你是否爱猫,也不妨多做这姿势,它是一个很好、很安全的热身动作,对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

下面我们具体讲解一下猫式!

猫 式

动作要领

1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行;双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置;手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽,指尖指向前方。

2、吸气,同时慢慢地将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。

3、呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。

4、完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置;脚掌蹬直,左手向前方伸展;抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。准备进行猫式变形式(一)。

功效

(1)伸展背部、腿部和肩膀。

(2)改善血液循环,缓解酸痛和疲劳。

(3)调理痛经、经期紊乱;伸展脊椎。

(4)增加身体的灵活性,有瘦腰功效,特别适合久坐不动的职场女性。

猫式变式(一)

动作要领

1、四肢着瑜伽垫成跪姿,双手和双脚微微分开;膝盖与双臂都调整至与地面垂直,臀部收紧,手指指向身体前方;头部微微向前伸,眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行,不要内凹或上拱。

2、呼气,身体左转,左手撑住地面。头部右侧与右臂贴瑜伽垫,感受腰肩的扭转。保持2次呼吸的时间,注意保持下半身不动,骨盆正对地面,稳固住身体。

3、再次呼气时,左臀向上举。眼睛注视右手指尖,注意力在腰、肩部;臀部不要左右晃动,小腿紧贴垫面,保持3次呼吸的时间。吸气时恢复到开始的姿势,换方向重复练习。

错误姿势(如图),容易让练习者发生腰椎、颈椎的扭伤。

技巧

(1)练习此体式时,一定要注意保持好身体的平衡,以免扭伤腰椎和颈椎。

(2)手部向上伸展时,观察两肩是否平行成一条直线。

(3)胸部、肩部打开,才能使侧腰得到良好的伸展。

(4)犬腿要与地面保持垂直,髋部不要左右晃动。

(5)稳定住下身,才能让上身得到更好的锻炼。

功效

(1)滋养脊神经,使脊柱更富弹性。

(2)放松颈、肩、腰、背,缓解身体多个部位的酸痛。

(3)锻炼腰部肌肉,按摩内脏器官。

(4)调理女性的各种妇科疾病。

猫式变式(二)

动作步骤

1、俯卧,双臂前伸,掌心朝地;双腿并拢伸直,脚尖点地;下巴着瑜伽垫垫面,自然呼吸。

2、吸气,手臂收回身体两侧;臀部带动腰部上抬。胸部置于垫面,腿部伸直,脚尖撑地,往前挪一小步。

3、脚尖前移,再一次抬高臀部。感觉臀部有一股力量将身体往上拉,肩膀不要离地,腿部保持伸直。

错误体式:由于此式也会给腰部带来一定的压力,所以腰部不够灵活和腿部韧性不够的练习者可能会弯屈膝盖,肩膀前移。练习时若不能控制自己的身体,则有可能造成肩部和膝关节的损伤。

技巧

(1)练习此体式时,一定要注意保持好身体的平衡,以免扭伤腰椎和颈椎。

(2)臀部上抬时,髋部不要左右晃动,注意观察两肩是否平行呈一条直线。向外打开,切忌含胸缩肩,腿部要尽力伸直不要弯曲。

(3)练习这个体式时,一定要注意动作的轻柔与缓慢,并配合正确的呼吸。

功效

(1)充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。

(2)脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

(3)促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。

(4)矫正背部,是脊柱恢复弹性。

(5)丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪。

(6)对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

温馨提示

动作不要太快,亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后,不要过分伸展颈部。

END

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猫伸展式训练方法

瑜伽大猫式伸展口令猫伸展式训练方法 创建时间:2022-08-04 08:01:38

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